MIRA
Velkommen til MIRA!
Denne nettsiden er for deg som deltar i forskningsprosjektet MIRA om behandling for long-covid. Det du finner her er en ressursbank du kan bruke for å lære mer om symptomer - hvordan de oppstår, hva de egentlig representerer og hvordan trene hjernen for å avlære symptomene.
Får du noen spørsmål underveis, kan du kontakte MIRA-teamet ved å …..
Navigering:
Når erfaring lurer deg
Nye erfaringer = ny programmering
Slik kan du trene hjernen
Gjør plass til det som er viktig for deg
Hjernen din - en superproff gjetter
Hjernen vår har mange oppgaver. Den viktigste er å beskytte oss fra fare og sørge for at vi overlever. Det har den trent på hele livet. Den lærer hele tiden – og er spesielt god til å lagre informasjon om mulige farer. Den lager på en måte sitt eget “kart” over verden basert på alt du har opplevd før. Hver gang du opplever noe nytt, oppdaterer den kartet litt.
Hvordan lages dette kartet?
Første gangen du opplever noe jobber hjernen din på spreng for å gi det du opplever mening. Ta for eksempel dette bilde her hentet fra en bok av Lisa Barrett. Hvis du ikke har sett dette tidligere kan det være vanskelig å forstå hva du ser, det er bare hvite og sorte områder som ikke gir så mye mening. Bla for å se det faktiske bildet!
Hvis du så ser på bildet som viser hva bildet egentlig viser og ser litt på dette så vil du se at det plutselig blir mye lettere for deg å se hva det er bilde av på svarthvitt-bildet. Nå har din erfaring satt sitt avtrykk i din hjerne, oppdatert ditt kart, og det får konsekvenser for hvordan du nå opplever svarthvitt-bildet.
Når erfaring lurer deg
Noen ganger kan gamle erfaringer gjøre at du opplever noe helt annerledes enn det som egentlig skjer. Sjekk for eksempel “hollow mask illusion” - en video av en hul maske som snurrer rundt. Selv om du vet den er hul, ser det ut som ansiktet peker ut mot deg hele veien. Hjernen din er så vant til at ansikter buler utover at den får det til å se ut som om masken ikke er hul men har to sider som buler ut.
Et annet eksempel på hvordan erfaringer kan sette seg i oss er matforgiftning. Har du noen gang spist noe, blitt skikkelig dårlig – og bare tanken på den maten gjør deg kvalm lenge etterpå? Eller kanskje du ble servert noe mens du var dårlig, og etterpå har du ikke klart å spise det du ble servert. Det er hjernen din som prøver å beskytte deg, selv om det kanskje ikke var maten som gjorde deg syk.
Når man forstår dette med at hjernen hele tiden oppfatter verden mye basert på tidligere erfaringer, gir det mening hvorfor Pavlovs hunder begynte å sikle når de hørte en bjelle. Hvis du ikke har hørt om Pavlov så var han en forsker som hadde noen hunder. Når han ga hundene mat, ringte han i en matbjelle (egentlig en metronom). Plutselig oppdaget Pavlov at når hundene hørte lyden av metronomen begynte de å sikle - selv om han ikke serverte dem mat etterpå. De var så vant med å få mat etter de hørte bjella at hjernen satt i gang spyttproduksjonen så de begynte å sikle. Humorprogrammet «The Office» har laget sin egen versjon av dette som du kan se her:
Nå som du har opplevd å ha så mye symptomer, og har masse erfaring med det, skal vi hjelpe deg med å få erfaringer uten symptomer.
Et annet kult eksperiment er “rubber arm illusion”, hvor folk etter hvert kjenner at en gummiarm får vondt – mens de slutter å kjenne sin egen ekte arm! Det at armen er ute av syne, og man ved å stryke på den ekte armen og gummiarmen samtidig, så lager hjernen en ny kobling og aksepterer den falske armen som sin egen, og kobler bort den egne armen som den ikke ser. Hjernen kan altså bestemme hvilke symptomer du merker – og hvilke du ikke merker.
Nye erfaringer = ny programmering
Når du skal bli frisk, er det viktig å gi hjernen nye, positive erfaringer. På den måten kan gamle minner om å være syk i visse situasjoner bli byttet ut. Det kan høres rart ut at vi skal kunne påvirke om vi kjenner symptomer eller ikke, men selv om det ikke er bevisst kan vi påvirke det! Filmen «rubber arm illusion» viser hvor lett det kan være å få hjernen både til å lage symptomer vi egentlig ikke skal kjenne og ikke lage symptomer av noe vi burde kjenne!
I tillegg til faktiske sansestimuli påvirkes hjernen av andre ting:
Stress eller mye som skjer kan gjøre den mer “på vakt”.
Tror hjernen at du er i fare (syk eller skadet), kan den lage flere symptomer.
Dårlig humør eller negative tanker kan forsterke ubehag.
Med andre ord bruker hjernen mye forskjellig informasjon
til å til slutt lande på hva den tror skjer og da om den skal
produsere symptomer eller ikke.
Fun Fact!
Som «rubber arm illusion» viser godt er synssansen et viktig redskap for hjernen når det kommer til å forstå hva som skjer, men visste du at hvilke lyder vi hører påvirker oss også: Se en litt skummel film – og skru av lyden. Plutselig blir filmen mye mindre skummel!
Slik kan du trene hjernen
I behandlingen lærer du teknikker for å gi hjernen din trygge, positive inntrykk – som en slags mental omprogrammering. Du øver på å møte situasjoner som før ga deg symptomer på en ny og trygg måte. Da lærer hjernen noe nytt, og det blir ikke lengre nødvendig å unngå disse situasjonene. Etter hvert kan du til og med glede deg til å øve – fordi det betyr at hjernen får sjanse til å lære noe nytt og på den måten oppdatere seg.
Gjør plass til det som er viktig for deg!
Alle mennesker har verdier(det som betyr mest for deg). Hvilke verdier du har styrer hva du velger å gjøre – hva du velger å bruke energi og tid på.
Verdier kan være bevisste og ubevisste. Det er ikke alt vi tenker over at vi gjør, igjen og igjen. Kanskje har du ikke tenkt over hvorfor du går på fotball hver tirsdag? Hvis du ser nærmere på akkurat det valget, så oppdager du kanskje en verdi, som ligger til grunn.
Verdier er personlige. Det betyr at det som er dine grunner til å gå på fotball kan være andre enn det som er grunnene til vennen din som også går på fotball. Den samme aktiviteten kan altså bygge på forskjellige verdier.
Verdier er noe som peiler ut en retning for oss, og som gir motivasjon.
Verdier er ikke mål i seg selv, som du skal nå, og bli ferdig med. Det er heller sånn at vi kan sette oss mål på veien, for å få plass til mer av det som er viktig for oss.
Verdier er heller ikke plikter, dvs. hva andre sier du burde eller skal gjøre. Verdier er noe du velger fordi det betyr noe for deg.
Verdier er heller ikke følelser. Hvis du er lei deg eller irritert, kan fokus på verdier snarere gi en god retning for hva du skal gjøre, for å få det bedre.
Verdier kan for eksempel være:
Hvordan kan verdier være til hjelp?
Hvis du har strevd med utmattelse eller andre plager lenge, kan det bety mindre overskudd til tingene som er viktige for deg. Det som pleide å gi mening eller glede, kan få mindre plass i hverdagen.
Kanskje har du lagt merke til at noen ting henger sammen med mer symptomer, for eksempel press om å prestere, eller frykt å gjøre feil. Andre ting kan du gjøre uten å tenke på prestasjon i det hele tatt. Da kan du bli så oppslukt at du nesten glemmer tiden. Noen kaller det å være i flyt.
Når noe kjennes lettere, henger det ofte sammen med verdier, altså det som er viktig for deg. Verdier kan gi deg ekstra motivasjon og «drivstoff» når du øver på nye vaner og nye måter å møte symptomer på.
Å lære nye ting krever innsats. Hvis du har vært sliten lenge, kan det føles ekstra tungt å endre vaner. Da kan det hjelpe å prioritere det som faktisk betyr noe for deg. Når du gjør mer at det du liker og bryr deg om, blir det ofte litt lettere å holde retningen – også når du har en dårlig dag.
Kort oppsummert:
Å vite hva som er viktig for deg kan gjøre deg mer robust!
Verdier er ikke avhengig av følelser
Verdier kan hjelpe deg å holde retning, og gjøre det lettere å bygge trygghet og selvtillit over tid
Hvorfor gjøre noe annet?
Langvarige symptomer kan fortsette fordi hjernen går på autopilot. Den bruker tidligere erfaringer til å «gjette» hva som skjer i kroppen – litt som et kart eller en plan den har laget. Hvis du alltid gjør det samme i de samme situasjonene, får hjernen ofte bekreftet: «Jepp, dette er sånn det pleier å være.» Da blir mønsteret lett stående, og symptomene kan komme på samme måte som før.
Når du gjør noe litt annerledes, får hjernen ny informasjon. Da kan den begynne å oppdatere «kartet» sitt og endre forventningene sine – for eksempel at «å komme hjem fra skolen» ikke alltid betyr «krasje på senga fordi det er farlig å være i aktivitet.»
Å gjøre noe annet kan være mange små ting:
gå en annen vei
ta på en annen genser enn du pleier
bytte hva du ser på eller hører på
gjøre noe nytt med tankene dine: «Dette er ubehagelig, men ikke farlig» eller «Jeg kan teste litt og se hva som skjer»
Alt dette er signaler hjernen plukker opp. Det hjelper den å skjønne om den skal fortsette som før, eller oppdatere seg.
For eksempel…
Tenk deg at du kommer hjem fra skolen. Vanen din har vært å legge deg på senga og scrolle på mobilen fordi du trenger å hvile. Når du gjør det samme hver gang, kan hjernen lære: «Dette er løsningen. Dette må til.»
Hvis du endrer én liten ting, får hjernen en ny kobling: «Å komme hjem» kan også henge sammen med noe annet.
Du kan for eksempel:
sette deg i stua i stedet for på rommet
gå på kjøkkenet og lage deg noe enkelt å spise
sette deg ute (hvis du kan) i noen minutter
sette deg i sofaen og høre på musikk
gjøre noe annet du liker
Tips: Velg gjerne noe du liker – det gjør det lettere å prøve. Er du glad i å tegne, ha tegnesaker lett tilgjengelig. Hvis du liker at det ser fint ut rundt deg, kan du flytte på én ting på rommet. Det kan også være bittesmå endringer: andre sko, en annen jakke, ny dusjsåpe, eller å sitte på en annen plass ved middagsbordet.
